오늘은 등운동

오늘은 등 운동을 하려고 합니다.
오늘도 안 다치고 무사히 운동 끝낼 수 있길…

우선 폼 룰러로 등을 마사지해줘요.
이 돌기형 폼룰러 추천할게요. 일반 폼룰러랑 비교도 안되게 시원해요. 일반 품룰러로 20분 돌릴 거 이거는 2분이면 등이 얼얼하네요. 대신 좀 아플 수도 있어요. 등에 멍들겠어요😥등을 확실히 풀어주면 등에 혈류가 빠르게 도는 느낌을 받을 거예요.
그 느낌을 가지고 운동 기릿

첫 운동은 케이블로 운동을 했어요. 등에 자극 포인트를 잘 못 찾아서 그런가 처음 운동으로 프리웨이트를 하면 팔만 디지게 아프더라고요. 그래서 프리웨이트를 바로 시작하기보다는 머신으로 펌핑 감을 느낀 후 진행해요. 프리웨이트보다는 머신이 고립에는 좀 더 효과적이잖아요!

케이블 가장 밑에서부터 시작해서 이완과 수축을 길게 가져갑니다. 당기는 손이 아닌 놀고 있는 반대 손은 케이블을 잡고 있으시면 됩니다! 몸은 최대한 흔들림 없이 등의 가능한 최대로 이완시켜주세요.

첫 세트는 25킬로로 20개 번갈아 진행했습니다.
등에 열을 낸다는 느낌으로 운동을 하시면 됩니다. 등보다는 전완근이나 팔에 물이 채워지면 조금 슬퍼질 거예요. 그러니 등으로만 온전히 당긴다는 생각을 가지시고 진행하세요.!

두 번째는 30 키로로 15개 집중해서 진행했어요.
아오 사진 찍어주는 사람이 없다 보니 말로 설명할게요. 저도 저글만 보면 어떤 운동인지 헷갈리겠네요.. 워밍업 개념의 운동이니 강도는 조절하면서 하셔야 해요. 메인 운동에 무리가 가지 않도록!!!

세 번째 세트는 40킬로 12개 진행했습니다!
슬슬 등에 혈류가 모이네요. 머신 운동으로 하면 부상에서 조금 자유로워진다는 게 머신의 또 다른 장점인 거 같아요. 섬세하게 무개를 컨트롤할 수 있는 만큼 집중하셔서 운동 진행하세요!

원래는 그 전 세트에서 이 운동을 마치려 했는데 그립을 바꿔보면 어떨까 해서 언더 그립으로 한 세트만 추가 진행했어요.

확실히 다른 자극이 전달됐어요. 광배의 하부에 조금 더 강한 자극이 전달됐어요.

두 번째 운동은 바벨 로우입니다!
오늘의 메인 운동이고 본 세트는 80 키로 3세트 계획했어요.
그래도 워밍업 세트는 가져가야겠죠? 메인 운동에서 부상 방지 목적으로 2세트 빠르게 가져갔습니다.

첫 번째 세트는 8개 진행했어요.
바벨 로우를 저 기준 높은 무게로 가져가는데요. 그 이유는 메인 운동이기도 하고 바벨 로우 자체로 높은 무게로 운동 가능한 동작이에 올바른 자세도 중요하지만, 운동의 강도를 높이기 위해 무게를 조금 무리해서?? 올려주는 편입니다! 사실 이렇게 한지는 얼마 되지 않았어요.

두 번째 세트도 8개 진행했어요.
사실 무개가 올라간 만큼 가동범위가 잘 나오지를 않아요. 특히나 이완할 때 버틸 수 있는 무게의 범위를 넘어가니 동작 수행 중에 힘이 많이 빠져 수축에도 영향이 생기기 마련인데요. 그래서 저는 수축할 때 강하게 수축시킨다는 생각으로 운동을 해요. 수축, 이완 두 마리 토끼를 다 잡기에는 무게가 무겁네요.

세 번째 세트는 8개 진행했어요.
바벨 로우는 등 운동으로 많이들 하시지만 여러 가지 관절과 근육을 동원하는 운동이기에 한 세트 한 세트 끝날 때마다 힘이 쭈욱 빠지네요. 등이 아닌 다리도 부들부들거립니다. 물론 저가 다리가 약해서인 것도 있지만요. 하하…😅

원래는 본 운동 3세트만 진행하기로 했는데 무게를 한번 올려보고 싶은 욕심이 들어서 한 세트만 더 했어요.

네 번째 세트는 90킬로 4개 진행했어요.
마지막 한 개를 더 했는데 바벨 슈러그에 더 가까워서 하하.. 양심상 뺐습니다.

세 번째 운동은 원암 덤벨 로우 진행했어요.
원암으로 운동을 하는 것이 좌우 불균형 완화에 도움을 준다 하더라고요. 그래서 원암으로 하는 운동을 찾아서 하는 거 같아요. 신경도 한쪽씩만 써서 집중도 잘되는 거 같고 여러므로 도움이 돼요. 본 운동기 준 30킬로 3세트 계획했어요.

바로 30킬로 들어가지 않고 25킬로 10개를 진행했어요.
첫 세트는 30킬로 양쪽 번갈아 10개씩 했습니다.

두 번째 세트도 10개씩 번갈아서 진행했어요.
사실 30킬로 이상의 무게로 하고 싶었지만 여기 헬스장에서 30킬로 이상 덤벨이 없어요… 이럴 수가?? 어떻게 덤벨이…
쭉빵 형들은 다른 데 가셔야 할거 같아요…

마지막 세트도 10개씩 완료했습니다.
동작 자체를 천천히 진행하면서 했어요.
저는 30킬로로 진행해도 벅차네요. 하하…😅

등 운동 마지막은 패럴렐 그립 랫 풀다운을 진행했어야 하는데 일이 생기는 바람에… 운동을 마무리했습니다…🤦🏻‍♂️

자! 오늘은 이렇게 운동을 마무리했습니다! 뭔가 좀 찝찝하게 끝나긴 했는데 그래도 했던 운동들이 잘 끝나서 만족스러웠습니다!