어제 등 운동이 잘 돼서 헬스장으로 가는 발걸음이 가볍네요.
오늘은 어깨 운동을 하려고 해요. 😃
첫 운동은 오버헤드 프레스입니다.
다른 어깨 운동에 비해서 가장 무거운 무게로 운동을 할 수 있어 메인 운동으로 설정합니다. 본 운동 45킬로 4세트 계획했습니다! 쉬는 시간은 3:00입니다
첫 세트는 10개 수행했습니다.
가동범위 같은 경우에는 최대한 길게 가져가 주려고 노력해요. 수축할 때는 팔꿈치를 최대한 다 피고 이완할 때는 쇄골에 닿을 정도로 내린답니다.
두 번째 세트도 10개 했어요.
오버헤드 프레스는 많은 분들이 어깨 운동으로 진행하지만 동원되는 근육이 많다 보니 체력 소모가 정말 큰 운동입니다.
세 번째 운동세트는 5개 했네요?
보통 개수가 이렇게 확 떨어지지는 않는데. 오늘은 그전 세트에 비해서 너무 떨어졌네요. 손목 각도를 올곧게 정렬해 놓은 상태로 진행하니 어깨 개입이 좀 더 커졌어요. 그래서 그런가 개수도 덩달아 확 떨어지네요.
네 번째 세트는 6개 진행했습니다.
개수가 너무 떨어져 쉬는 시간을 많이 가져갔습니다. 그래서 1개 더 많이 할 수 있었네요. 운동 자세를 불안정하게 했던 거 같아요. 오버헤드 프레스뿐 아니라 모든 웨이트 운동은 최대한 규칙적인 동작 수행이 중요한데 몸의 정렬을 맞춘 상태에서 규칙적인 동작 수행이 이뤄 저야 하는데 균형이 깨지기 시작하면 운동하는 내내 자세가 어긋나 져요. 오버헤드 프레스는 무게를 머리 위로 들어 올려야 하는 운동이다 보니 정렬을 맞추기 더욱 까다로워요. 😅
두 번째 운동은 숄더 프레스 진행했습니다.
뚝 튀어나와있는 그립으로 잡은 다음에 진행했어요. 그러면 어깨 전면에 더욱더 직접적인 자극을 줄 수 있어요. 무게는 40킬로 4세트 계획했습니다. 2:00 쉬었어요. 😀
첫 세트는 15개 진행했습니다
두 번째 세트도 15개 진행했습니다.
무게는 12개 이상 지속적으로 컨트롤 가능한 무게로 진행하면 됩니다.
세 번째 세트부터는 무게를 올려진 행했습니다.
45킬로 12개 진행했어요.
네 번째 세트도 12개 진행하고 마무리했습니다!
세 번째 운동은 케이블에서 원암으로 리버스 플라이를 해주었어요. 후면 삼각근을 이완을 길게 길게 할 수 있는 운동이에요.
10킬로로 4세트 진행해줍니다. 개수는 30개입니다! 고 반복 운동할 때 자극이 확실히 오더라고요. 정말 아파 찢어질 거 같은 느낌으로 하시면 돼요. 하하😅
사진처럼 서서 팔꿈치를 후면 삼각근과 정렬을 맞춘 상태에서 진행하면 됩니다.
첫 세트는 30개 수행했어요.
두 번째 세트도 30개 수행했어요.
이 운동은 이완을 끝까지 해도 스톱하는 지점이 없어요. 어깨에 무게를 잘 걸어 놓기만 하면 알아서 텐션이 옵니다. 그래서 고립을 해서 진행하는 것도 중요하지만 이렇게 고 반복으로 운동할 때는 약간의 치팅을 이용하는 것도 나쁘지 않아요.
세 번째는 30개 진행했어요.
마지막 세트는 30개 진행했어요. 💪🏽💪🏽
마지막은 렛 풀다운에서 케이블 크런치 동작 진행했어요.
복근 운동으로 저는 개인적으로 케이블에서 진행할 때보다 렛 풀다운에서 하는 게 더 자극이 잘 전달돼요.
첫 세트는 40킬로 15개 진행했습니다
두 번째 세트는 45킬로 12개 진행했어요.
세 번째 세트는 45킬로 12개 진행했습니다
마지막 세트는 45킬로 10개 진행했어요.😀
오늘은 이렇게 어깨 운동을 마무리했습니다😊